황반변성은 눈의 중심 시력을 담당하는 황반 부위가 손상되어 시야가 흐려지거나 중심이 왜곡되어 보이는 질환입니다. 노화가 주요 원인이지만 스마트폰이나 컴퓨터 사용이 잦은 현대인에게는 연령과 관계없이 점점 늘고 있습니다. 한 번 손상된 황반은 되돌리기 어렵기 때문에, 평소 식습관을 통해 눈 건강을 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다.
황반변성에 좋은 대표적인 영양소는 루테인과 지아잔틴입니다. 두 성분은 눈의 망막과 황반을 구성하는 색소로, 자외선과 블루라이트로부터 망막 세포를 보호하는 역할을 합니다. 루테인은 특히 시금치, 케일, 브로콜리 같은 짙은 녹색 채소에 풍부하며, 지아잔틴은 옥수수나 단호박, 계란 노른자에 많이 들어 있습니다. 이런 식품을 매일 꾸준히 섭취하면 황반 세포가 손상되는 속도를 늦추고 시력 저하를 예방할 수 있습니다.
등푸른생선도 눈 건강에 매우 좋은 음식입니다. 고등어, 연어, 참치에 들어 있는 오메가3 지방산은 눈의 혈류를 개선하고 염증을 줄여줍니다. 황반변성 환자에게는 염증 관리가 중요한데, 오메가3는 망막 세포막을 안정시켜 시세포 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 주 2~3회 정도 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
베타카로틴이 풍부한 당근과 단호박도 빼놓을 수 없습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 시각세포의 재생을 돕고, 어두운 곳에서의 시력 유지에 도움을 줍니다. 특히 당근즙이나 당근샐러드 형태로 꾸준히 섭취하면 피로한 눈을 보호하고 건조증 완화에도 효과적입니다.
블루베리, 아로니아, 포도 같은 보라색 과일에는 안토시아닌이 풍부합니다. 이 성분은 눈의 모세혈관을 강화하고 활성산소를 제거해 망막 노화를 늦춥니다. 하루 한 줌의 블루베리나 포도 몇 알만 꾸준히 먹어도 눈 피로가 줄고 시야가 맑아졌다는 후기가 많습니다.
견과류 역시 황반변성 예방에 도움이 됩니다. 아몬드, 호두, 캐슈넛에는 비타민E와 아연이 풍부해 눈의 혈관을 보호하고 산화 손상을 줄여줍니다. 하루 한 줌 정도 간식으로 먹거나 샐러드에 곁들이면 충분합니다.
반대로 눈 건강에 좋지 않은 음식도 있습니다. 기름진 튀김이나 가공식품, 짠 음식, 설탕이 많은 음료는 혈관을 손상시켜 망막 기능 저하를 촉진할 수 있습니다. 흡연 또한 황반변성 악화를 두 배 이상 높이기 때문에 반드시 피해야 합니다.
눈은 한 번 손상되면 회복이 어려운 기관이므로, 조기 관리가 가장 좋은 예방법입니다. 매일 색이 진한 채소, 등푸른생선, 견과류를 골고루 섭취하고 자외선을 차단하는 선글라스를 착용하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 눈이 자주 피로하거나 시야가 흐릿하다면 정기적으로 안과 검진을 받는 것도 중요합니다.
황반변성은 단순히 시력 저하의 문제가 아니라 삶의 질과 직결되는 질환입니다. 하루 식단 속에서 눈에 좋은 음식을 꾸준히 챙겨 먹는 것만으로도 충분히 예방 효과를 얻을 수 있습니다. 오늘부터 식탁 위 색깔을 다양하게 구성해 눈 건강을 지키는 습관을 시작해보세요.